허리 아플때 운동-자전거 타기 (준비물편)
허리 아플때 운동 - 자전거 타기의 즐거움 1편 (입문/준비물 편)
허리 아플 때 하는 운동은 여러 가지가 있는데 그중에 제가 경험하고 효과가 지속적인
자전거 타기에 대하여 적어볼게요.
물론 제 글 중에 "허리디스크 자전거 타기"에 대한 글이 이미 있긴 있습니다만...
https://finecooking.tistory.com/7
허리디스크 자전거 타기(디스크증상 완화후기)다리 저림에 좋은 운동
허리디스크 자전거 타기(디스크증상 완화후기)다리 저림에 좋은 운동 ~~~~~~~~~~~~허리디스크 자전거 타기 이야기~~~~~~~~~~~~~~~ 2006년 지금으로부터 약 14년전 그 당시에 허리가 조금씩 아프다가 어느
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오늘 글은 앞전 먼저 읽으신 분들이 자전거 운동을 시작하기로 마음을 먹으셨다면 준비하는 차원에서 적어보겠습니다.
저는 15년 전 허리가 많이 아파서 자전거 운동시작으로 15년이 지난 이후까지 허리는 단 한 번도 아픈 적은 없었어요. 하지만 건강은 항상 자만하면 안 되며 꾸준하게 하여야 하며 그 어떤 순간이 닥칠지 모르니깐 항상 조심해야 합니다.
이번에는 입문자 또는 초보분들은 위해서 시리즈로 몇 편을 적어 볼까 합니다.
자전거 타는 것에 대하여 중고수분들은 뒤로 가기 버튼을 눌러 주시면 됩니다.^^
제가 이미 적었던 글을 보시고 자전거 타기를 마음 먹어셨다면 그리고 입문자분이시다면 아래 글을 읽으시면
자전거 입문 시 준비물 구입 때 도움이 되실 겁니다.
자전거 라이딩 입문 준비물
- 로드 또는 MTB 등 자전거를 먼저 선택 후 구매합니다..(본인의 취향과 주변 환경에 맞는...)
- 주변에 산과 임도, 도로등이 간간이 보이거나 많다면 mtb를 추천합니다.
- 주변에 허허벌판에(평지만 있는 지역) 쭉 뻗은 도로가 많고 동네 야산까지 가려면 너무 멀면 차라리 로드(사이클)가 좋은 선택이 됩니다.
- 준비물: 자전거, 헬멧, 전조등, 후미등, 물통, 펌프, 예비튜브 1개, 장갑, 펑크패치, 고글 이 정도가 기본이 되겠습니다. 차후 자전거 복장을 구매하면 되는데 너무 서두르지 않으셔도 됩니다. 시간이 지나면 어느 순간 옷이 많아지게 됩니다.^^
- 바지 정도만 준비하셔도 좋습니다. 바지끝단이 헐렁하면 끝단이 체인기름이 묻거나 말려서 끼일 위험이 있거든요.
준비물 상세설명
1. 자전거
자전거는 브랜드와 종류, 가격이 너무 천차만별이라서 다음 편에 적도록 하겠습니다.
(글이 너무 길어질 것 같아서입니다.)
2. 헬멧
헬멧도 종류가 많습니다. 가격도 천차만별이고요,
헬멧은 안전과 직결이라서 너무 싼 것은 비추천드리며 어느 정도의 인지도가 있는 것을 추천드립니다.
그렇게 고르셨다면 헬멧 디자인(에어로, 산악용, 철인, 로드 등등)도 보시고 색상도 보시고 무엇보다 사이즈가 중요합니다.
옆짱구라서 아픈 사람도 있고... 앞짱구, 버섯모양등
그래서 한 번도 착용해 보지 않은 헬멧은 인터넷 바로 구매는 추천하지 않습니다.
매장 가셔서 직접 써보시고 온라인가격 검색 후 별로 차이가 나지 않는다면 매장에서
구매하시고 가격차이가 꽤 난다면 온라인으로 구매하여 지갑을 아끼시고
남는 여분의 돈으로 다른 액세서리를 사시는 것을 추천드립니다.
만약 정말 디자인은 마음에 들지만 옆에 살짝 불편하시다면 방법이 없지는 않습니다.
도구를 이용하여 스티로폼을 지그시 눌러서 그 부분만 살짝 들어가게 하는 방법이 있습니다.
많이 들어가지는 않지만 그런대로 사용할 만은 합니다.
좀 더 돈을 아끼시려면...
중고장터에서 구매해서 단순변경으로 판매하는 깨끗한 것들이 있어요. 그런 것들은 구매하시면 알뜰하게 구매하시는 겁니다. 단, 미리 매장 가서 써봐야 됩니다. 아니면 동료들 헬멧 빌려서 써보세요^^
중고 구매 시 겉면에 마찰이 있거나 그런 것들은 사고가 났을 가능성이 높고 안쪽 스티로폼에 보이지는 않지만 충격이 갔을 가능성이 높으니 저렴하다고 구매하지는 마십시오
그리고 좋은 헬멧은 충격을 받았을 때 안쪽 충격폼이 깨져야 합니다.
그래야 충격을 흡수하여 분산할 수 있으니깐요.
사고가 난 헬멧은 무조건 폐기하십시오.
초를 다투는 선수급들은 가벼운 헬멧과 공기저항까지도 구매 시 고려사항이며 저 또한 무거운 헷멧은 꺼려집니다.^^;;
(라이딩 시간이 길어지면 다 던지고 싶을 때가...ㅎ)
여름에는 통풍구가 많은 것이 시원하고 좋으며 겨울에는 통풍구가 적은 것이 따뜻하며 좋은데 사실 그다지 따지지 않고 사용들 합니다.
턱끈이 가죽으로 된 것은 시간이 지나면 땀의 염분으로 인하여 벗겨지고 지저분 해집니다.
이것 또한 생각하셔야 합니다. 턱끈만 교환하는데 비용이 꽤 비싸거든요 (5~7만 원)
그리고 헬멧 생상은 보통 자전거 색상과 깔맞춤 또는 복장과 깔맞춤 하시는 분도 많으세요ㅋㅋ
물론 고글까지...
하지만 다 돈질이며 그냥 (허리) 운동목적이면 이런 거 다 필요 없습니다.
적당한 거 두상에 잘 맞는 거 하나 사셔서 열심히 딸 흘리면서 운동하면 그만입니다.
이미 제가 경험해 본 것들을 반복하지 마시라고 미리 말씀드리는 겁니다. ^^;
지금은 모두 정리하고 와이프 엘파마 벤토르 자전거 한대로 번갈아 가며 타고 있습니다.
온라인 중고장터는 바이크셀과(국내 제일 큰 장터) 중고나라, 번개장터, 당근마켓등이 있습니다.
자출사 장터는 많이 죽었지요.
바이크셀은 바로 매매가 되지 않고 어느 정도 점수가 되어야 가능하니 미리미리 활동하시는 것을 추천드립니다.
자전거에 대하여 잘 모르신다면 잘 아시는 분들께 대리구매 부탁드리고 그렇지 않는다면 가까운 매장에서 차라리 신품을 구매하시는 것도 좋은 방법입니다.
고가의 자전거 구매 시 연식, 구성품의 가격과 조합, 업그레이드, 카본 프레임 파손, 유격, 휠셋, 브레이크등 살펴볼 것이 많습니다. 만약 아무것도 모르고 구매하시다가는 높은 가격에 구매하실 수도 있으셔서 말리고 싶습니다.
3. 전조등
요즘은 전조등도 기술이 발달하여 좋은 것도 많이 나오고 브랜드도 더욱 다양해졌네요
전조등은 절대 건전지로 되어 있는 것은 구매하지 마시고 C타입 또는 usb타입 충전용으로 구매하시는 것이 돈도 절약되고 밝기도 밝고 오래가며 좋습니다.
밝기도 다양하고 기본 500~700 루멘만 되어도 강변라이딩에는 상관없습니다.(3천 이상의 루멘도 있습니다만)
어차피 최대 밝기로 하면 오래 못 가니깐 최대밝기로 오래 켜둘일은 그다지 없습니다.
최대 밝기가 필요한 경우에는 야간 라이딩 시에 다운힐 하실 때 필요하겠네요. 오르막은 천천히 가니깐 위험하지는 않습니다. 그리고 천천히 가니깐 밝은 빛은 아껴 사용하시고 내리막일 때 빛의 밝기를 조정하여 좀 더 밝게 다운을 하셔야 도로 위의 장애물이라던지 돌발사항(짐승등)등에 좀 더 다양하게 빨리 대처할 수 있습니다.
(고점에서 다운(내리막길) 시작 때 라이트의 빛을 밝게 설정하고 내러 옵니다.)
이렇게 해서 배터리 사용을 아끼면서 라이딩하는 요령이 필요합니다. 혹시 장거리 라이딩이나 울트라, 국토종주등을 하실 거면 배터리 교체되는 전조등을 구매하시고 여분 배터리를 함께 구매해서 완충을 시켜서 가방에 넣어서 라이딩하시면 편리합니다.
그리고 강변에서 타실 거면 밝은 전조등은 필요 없습니다. 가끔 눈뽕 나게 해서 마주 오는 분들 피해가게 하시는 분들도 꽤 많으시죠. 나름 밝다고 자랑인양 다니시는 분들,,,, 제발 그러시면 안 됩니다^^;
또 다른 2차 사고를 낼 위험이 있거든요.
그리고 아무도 없는 자전거 도로를 달릴 때 시야 확보를 위해서 전조등 각도를 수평으로 해서 달리 다가 마주 오는 사람이나 자전거가 나타나면 각도를 낮추어 주는 에티켓이 있어야겠죠?
사람 많은 곳에서는 라이트를 꺼거나 방향을 바닥 쪽으로 두고 타는 편입니다.
생각보다 밝아서 민폐지요...
밝은 강변에서의 전조등은 사고 나지 않게 서로 간에 식별만 되게 켜두시면 좋겠네요.
그리고 저는 전조등과 데이라이트등도 같이 장착하고 다닙니다.
낮에는 데이라이트 등을 항상 켜고 다니죠...(스페셜라이즈드 제품) 자동차도 데이라이트등이 있죠? 자전거에 데이라이트도 좋은 아이디어라고 생각합니다.^^
4. 후미등
후미등도 전조등과 마찬가지로 충전식으로 구매하셔야 합니다.
전조등과 후미등 모두 방수되는 것이 좋으며 싯포스트에 체결력이 좋은 것을 고릅니다.
후미등은 한 방향만 빛이 나는 것보다는 사방으로 빛이 퍼지는 것이 안전에 더 좋고 배터리가 오래가는 것이 좋습니다.
후미등도 각도 조절이 되며 경우에 따라서 후미에 오는 라이더들에게 눈뽕이 될 수도 있으니 적절히 각도 조절하시면 좋습니다.
후미등은 비교적 가격이 저렴하고 가볍고 부피도 적으니 충전할 곳이 없는 장거리 야간 라이딩 시에는 하나 더 여분으로 준비하셔도 좋습니다.
아마도 초장거리 대회가 아닌 이상 후미등이 2개나 필요할 만큼 야간 라이딩을 이렇게 오래 하실 분은 잘 없으리라 생각됩니다.
그리고 라이딩이 끝나고 복귀하면 배터리가 아직 남아 있더라도 반드시 충전하는 습관을 가져야 라이딩 중도에 전원이 OFF 되는 일이 발생하지 않을 겁니다.
5. 물통
물통은 용량에 따라 크기도 다양하며 겨울용은 약간의 보온이 되는 재질도 있으며 하지만 오랜 시간 라이딩 시에는 무용지물입니다. 물통은 가볍고 라이딩 시에 물통의 꼭지가 물을 흡수가 쉽고 여닫기가 쉬운 것이 좋으며 본인의 자전거 물통 게이지와 사이즈 궁합이(탈착) 좋은 것을 선택합니다. 구매 시에 본인의 물통 게이지를 가지고 매장에 가서 넣어다 뺏다 해보시는 것도 괜찮은 방법입니다만... 눈치가ㅋ
가끔 진짜 물통게이지에 물통이 꽉 끼는 것도 있거든요 ㅎㅎㅎ라이딩 시에는 달리면서 마시는 한 손으로 빼서 마시는 경우가 많아서 잘 빠지지 않는다면 이것 또한 스트레스입니다.
세척하기 쉬운 상하로 오픈되는 물통도 있으니 참고하세요.
그리고 되도록이면 물통게이지와 물통은 2개 준비하세요.
겨울에는 상관없는데 여름에는 식수가 부족합니다.
한통에는 생수, 그리고 다른 한통에는 열량이 있는 음료를 넣어 가시면 좋습니다. 생수와 음료는 중간중간에 갈증이 생기기 전에 미리 드시는 것이 좋습니다.
물통게이지는 플라스틱, 알루미늄, 카본등 종류가 3가지 정도입니다. 물론 카본이 제일 가볍고 비싸겠지요.
간혹 라이딩 시에 물통이 잘 추락하는 물통 게이지도 간혹 있으니 구매 시 참고하십시오.
(평지일 때는 괜찮지만 임도나 싱글길에서 가끔 추락하는 사고가...)
6. 펌프
펌프는 가정에서 사용할 대용량 펌프가 하나 필요하고 자전거에 부착할 소형 미니펌프가 하나 필요합니다.
그래서 두 개를 같이 구매하는 것을 추천드립니다. 가정에 비치해 두고 사용할 펌프는 대략 2~5만 원대 구매하시면 됩니다. 필히 압력 게이지가 있는 것으로 구매하셔야 합니다.
이런 펌프가 하나 있으시면 아이들 자전거에도 바람 넣어주고 튜브나 농구, 축구공에도 바람을 넣을 수 있으며 고장도 거의 없으며 아주 편리합니다. 가끔 자전거 탈려는데 바람이 약해서 자전거 샾에 들렸을 때 아직 샾이 오픈하지 않았다면 난감하잖아요? 그리고 자전거 샾에서는 공기압 게이지를 보지 않고 그냥 막 넣어버립니다.
자전거에 부착할 미니 펌프는 로드용과 mtb용 두 가지로 나뉩니다. 펑크예비용 튜브와 펑크패치를 준비하고 라이딩하셔도 펌프가 없으면 무용지물이니깐 펌프가 중요합니다.
(엠티비용과 로드전용의 펌프는 압력세기가 달라서 엠티비용으로 로드사이클에 바람을 넣으면 많이 못 넣고 힘듭니다.)
저는 펑크가 싫어서 실란트만 넣고 항상 다닙니다만... 혹시 준비 못해서 먼 곳에서 펑크가 나면 택시나 지나가는 화물차 또는 자전거방에 전화하셔서 싣고 오시면 되니 항상 라이딩 시에 현금이나 카드를 준비해 보세요^^
그리고 실란트도 큰 상처는 매워지지 않기 때문에 실란트 펑크 방지용품도 판매합니다만... 라이딩 시에 잘 지니고 다니지를 않습니다. 정 안되면 구멍 난 안쪽에 천 원짜리나 비닐을 대어서 다시 바람 넣고 목적지까지 오는 방법도 있습니다. 중간중간에 바람을 계속 보충하면서요...
자전거 타이어 바람을 넣을 때에는 앞, 뒤 타이어 바람압력을 다르게 넣는데 넣을 때마다 일정하게 같게 넣는 버릇을 들이는 것이 좋습니다. 왜냐하면 어떤 지정된 타이어 압력에서 라이딩 시에 접지력과 느낌을 파악도 하고 익숙해지기도 하며 다른 공기압 세팅 시에 접지력을 쉽게 알 수 있기 때문입니다.
라이딩하는 장소에 따라서 공기압의 압력 세팅은 다르며 라이더의 취향 및 몸무게, 날씨(노면상태)에 따라서도 다릅니다.
예를 들어 도로만 탈 때에는 타이어에 표기된 최대압력 또는 그것보다 조금 적게 넣습니다. 노면상태가 좋으며 충격이 적고 속도가 잘 나기 때문입니다. 로드(사이클) 같은 경우에는 적은 압력은 펑크가 쉽게 납니다.
mtb기준으로는 싱글 22~30, 임도 28~35, 도로 45~50등 다양합니다. 특히 튜블리스 실란트 유무에 따라서도 다릅니다. 실란트 액이 들어가 있으면 좀 더 낮은 공기압으로 가능합니다.
그리고 공기압 세팅 때 앞타이어를 뒷타이어 보다 바람을 적게 넣습니다.
(예: 앞타이어 30 / 뒷타이어 35) 앞타이어는 충격흡수이고 뒷타이어는 따라오기 때문에 공기압의 세팅도 이렇게 다르게 할 필요가 있다고 생각됩니다.
7. 예비튜브
예비튜브는 말 그대로 펑크가 났을 때 대체할 물품입니다.
본인의 자전거 휠셋의 사이즈에 맞는 튜브를 하나만 준비하시면 됩니다.
사이즈는 휠셋에 적혀 있고 모르시면 자전거 샾에 가서 문의하시면 됩니다.
튜브는 고무니깐 직사광선에 의한 갈라짐이나 기름기가 빠지지 않게 검은 비닐로 잘 감싸서 가방 속이나 자전거 안장아래에 묶어서 가지고 다니시면 됩니다.
펑크 패치도 하나 준비해 가시고 미리 유튜브 동영상으로 펑크패치로 수리하는 거 한 번씩은 보시는 것을 추천드립니다. (집에서 한번 실습해 보시면 더 좋습니다.)
그룹 라이딩 시에는 펑크패치로 때우지 마시고 가지고 가신 예비튜브로 바로 교체하고 집에 도착하여 방에서 펑크패치로 수리하는 것을 추천드립니다.
왜냐하면 교체하는데 시간이 좀 걸리고 그룹라이딩 흐름에 방해되고 조금 미안하기 때문이죠
아.. 여기서 그런데 새 튜브로 교체하면 되는데 굳이 패치는 왜 가지고 가느냐?
간혹 장거리 라이딩 시에 재수가 없으면 한 번의 라이딩에서 2~3번 펑크가 날 수도 있습니다.
그렇다고 예비튜브를 2~3개를 가지고 다니기엔 무겁고 번거롭죠.
두 번째 펑크 때에는 패치로 때워야 합니다.
아니면 지인분 새 튜브 찬스를 사용하셔도 되고요 ^^
여튼 그렇습니다. 자전거 라이딩 시에는 도로의 갓길에는 온갖 파편들이 많습니다. 산속에는 밤나무가시, 각종식물들 가시도 있고 뾰족한 돌도 있고 그래서 항상 펑크에 대비는 하는 것이 좋겠습니다.
8. 장갑
장갑은 봄, 가을장갑, 여름장갑, 겨울장갑등으로 나누어요.
봄, 가을 장갑은 긴 장갑으로 적당한 두께가 있으며 비교적 통풍이 월활 합니다.
여름장갑은 반장갑으로 손가락 부분이 없습니다.
겨울장갑은 일반 겨울장갑이 있고 혹한기용 장갑이 있으면 비교적 고가입니다.
물론 발열장갑도 있습니다.
겨울에는 끝이 많이 시립니다. 손끝, 발끝^^ ~~ 그다음 순서로 시린 곳이 귀와 무릎정도... 몸통은 안 시려요!
자전거 장갑에는 브랜드도 많고 종류도 많습니다. 가끔 손바닥에 울룩불룩 패드 같은 것이 들어간 장갑이 있는데 어떤 제품은 질이 좋지 않아서 라이딩 시에 통증을 유발하기도 합니다.
겨울 mtb라이딩 시에는 어떻게 하든 시럽 긴 합니다. 그나마 덜 추운 곳이 집과 산속입니다.^^
그래서 겨울에는 실내로라를 많이 타고 산속의 싱글길을 많이 타는 이유입니다.
그리고 겨울에는 숲의 낙엽이 져서 타기 좋고 모기, 날파리 같은 곤충이 없어서 좋습니다.^^
단, 멧돼지를 조심해야 합니다. 멧돼지는 겨울철에는 먹을 것이 부족해서 마을아래까지 내러 오기도 한답니다.
하지만 흔한 일은 아니며 마주칠 일은 극히 극히 드물다고 생각하시면 됩니다.
9. 고글
고글은 솔직히 가격대가 1~50만 원대까지 너무 다양합니다.
물론 더 고가도 있겠지만요.
고글은 자외선 때 동공, 시력보호 때문에 가격이 있더라도 인지도 있고 좀 좋은 제품을 사용하는 게 맞다고 생각합니다. 물론 바람과 벌레와 기타 이물질로 부터 눈을 보호하는 것도 중요한 이유입니다.
오클리, 루디프로젝트, 우벡스, poc, 100%, 스미스, 락브로스, 시마노 등등 다양합니다.
고글은 야간용 클리어와 주간용을 2개 구매하시고 번거로우시면 변색렌즈를 구매하시면 되는데 밝기는 변색이 아주 약간 어둡습니다.
고가의 제품이다 보니 닦을 때 흠집 안 나게 잘 닦으시고 라이딩 후에 땀의 염분으로 인하여 부식이 일어나지 않게 고무 부분을 깨끗한 물로 세척해 주세요.
그리고 라이딩 중간중간에 잠시 쉴 때 고글을 깜박 잘 잊어 먹기 때문에 잘 챙기시고요^^
겨울에는 눈이 시리기 때문에 좀 더 넓은 면적을 가려주고 눈 주변에 바람이 적게 들어오는 제품도 있습니다.
두 개 정도 구매하면 더 좋겠지만... 기본의 의미인 운동에 충실하면 되겠습니다.^^
고글은 짝퉁이나 비브랜드는 정말 비추천합니다. (렌즈의 스펙과 디자인을 잘 보시고 구매하세요)
적다 보니 글이 많이 길었네요^^
이것으로 일단 자전거운동 준비 편을 마무리할게요
아직 쓸 내용은 더 있지만 다음 편에서 또 적어 보겠습니다.^^
마지막으로 제가 드리고 싶은 말씀은 선수할 거 아니시면 장비가 중요한 것이 아닙니다.
제가 겪은 일이라서 자신 있게 말씀드리고 싶습니다.^^
꾸준히 오래, 길고, 안전하게 타는 것이 최고입니다.!!!
그렇게만 타신다면 허리도 안 아프고 건강하게 오래오래 장수하실 겁니다.!!!^^
다음 편에는 mtb 라이딩에 대하여 적어 보겠습니다.
(라이딩 시 안전이나 운동방법, 서서히 몸 올리기, 안전사고, 보충식 등)
아무쪼록 긴 글 읽어 주셔서 정말 감사합니다.^^
좋은 하루 되십시오!!
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